Deficyt kaloryczny - klucz do sukcesu!
Do przeczytania w ok. 3 min.
Deficyt kaloryczny - co to jest?
Deficyt kaloryczny, zwany również deficytem energetycznym lub ujemnym bilansem kalorycznym, oznacza spożywanie mniejszej ilości kalorii w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Jest to kluczowy element procesu odchudzania, który polega na dostarczaniu organizmowi mniej energii niż jest w stanie wykorzystać.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
Aby oszacować swój deficyt kaloryczny, musisz poznać dwie wartości: podstawową przemianę materii (PPM) i całkowitą przemianę materii (CPM).
Podstawowa przemiana materii (PPM)
Podstawowa przemiana materii (PPM) to ilość energii, jaką potrzebuje organizm do podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, trawienie, krążenie krwi czy utrzymanie temperatury ciała.
Istnieją różne wzory obliczania PPM, takie jak wzór Mifflina czy wzór Harrisa-Benedicta. Oto przykładowe wzory:
Wzór Mifflina:
- Kobiety: PPM = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) - (4,92 x wiek) - 161
- Mężczyźni: PPM = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) - (4,92 x wiek) + 5
Wzór Harrisa-Benedicta:
- Kobiety: PPM = 655,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek)
- Mężczyźni: PPM = 66,47 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,75 x wiek)
Aby obliczyć swoją PPM, wystarczy podstawić odpowiednie wartości do wzoru. Pamiętaj, że masa ciała podawana jest w kilogramach, wzrost w centymetrach, a wiek w latach.
Całkowita przemiana materii (CPM)
Całkowita przemiana materii (CPM) to wartość uzyskana przez pomnożenie PPM przez współczynnik aktywności fizycznej. Współczynnik ten zależy od twojego stopnia aktywności. Oto przykładowe wartości współczynnika aktywności:
- Brak aktywności, praca siedząca: 1,2
- Niska aktywność (praca siedząca i 1-2 treningi w tygodniu): 1,3-1,4
- Średnia aktywność (praca siedząca i treningi 3-4 razy w tygodniu): 1,5-1,6
- Wysoka aktywność (praca fizyczna i 3-4 treningi w tygodniu): 1,7-1,8
- Bardzo wysoka aktywność (zawodowi sportowcy, osoby codziennie trenujące): 1,9-2,2
Aby obliczyć swoje CPM, wystarczy pomnożyć wartość PPM przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej.
Warto jednak pamiętać, że obliczenia te są jedynie szacunkowe. Każdy organizm jest inny, dlatego najlepiej skonsultować się z dietetykiem lub wykorzystać kalkulator kalorii dostępny online lub w aplikacji mobilnej, który dokładniej uwzględni Twoje indywidualne cechy.
Deficyt kaloryczny - klucz do sukcesu
Deficyt kaloryczny jest kluczowym elementem procesu odchudzania. Dostarczając organizmowi mniej energii niż jest w stanie wykorzystać, zmuszasz go do spalania zgromadzonej tkanki tłuszczowej w celu uzyskania dodatkowej energii. To właśnie dlatego deficyt kaloryczny jest niezbędny, jeśli chcesz schudnąć.
Pamiętaj jednak, że deficyt kaloryczny powinien być umiarkowany i bezpieczny dla zdrowia. Zbyt duży deficyt może prowadzić do utraty masy mięśniowej, spowolnienia tempa metabolizmu oraz niedoborów składników odżywczych. Dlatego ważne jest, aby zachować równowagę i dostarczać organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych, nawet podczas odchudzania.
Odchudzanie z głową - bezpieczny deficyt kaloryczny
Deficyt kaloryczny jest kluczowym elementem procesu odchudzania. Aby osiągnąć deficyt kaloryczny, musisz spożywać mniej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie energetyczne. Możesz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne przy pomocy kalkulatora kalorii, biorąc pod uwagę swoją podstawową przemianę materii (PPM) i współczynnik aktywności fizycznej. Pamiętaj jednak, że deficyt kaloryczny powinien być umiarkowany i bezpieczny dla zdrowia. Zachowaj równowagę i dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych, aby osiągnąć sukces w odchudzaniu.
