Jakim śniadaniem warto rozpocząć dzień?

Węglowodany — energia z samego rana

To, co dostarcza nam energii, to przede wszystkim węglowodany. Wśród nich wyróżnia się cukry proste i złożone. Z punktu widzenia zdrowia najbardziej wartościowe są dla nas węglowodany złożone i to ten ich rodzaj powinniśmy starać się zawrzeć w śniadaniu. Cukry proste, których powinniśmy unikać, znajdują się w wyrobach cukierniczych, słodyczach, słodkich przekąskach, dosładzanych produktach zbożowych, jak słodkie płatki śniadaniowe. Produkty te dają wprawdzie silny zastrzyk energii, ponieważ po ich spożyciu następuje bardzo szybki wyrzut glukozy, natomiast wydzielana jest również odpowiednia do potrzeb porcja insuliny, która równie szybko obniża poziom cukru we krwi. Dlatego po spożyciu cukrów prostych dość szybko poczujemy głód, nierzadko również zmęczenie czy senność. Węglowodany złożone zaś są zdecydowanie lepszym źródłem energii, ponieważ uwalniają ją stopniowo — poziom glukozy we krwi podnosi się, ale nie wzrasta gwałtownie, dzięki czemu przypływ energii odczuwamy dłużej niż w przypadku cukrów prostych.

Węglowodany złożone to składniki w menu, z których korzysta też niejedna dieta pudełkowa, ponieważ oprócz tego, że stanowią główne źródło energii, są również bogatym źródłem nie tylko błonnika, ale witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak magnez, cynk, żelazo, selen. Podobnie owoce i warzywa — mimo że są źródłami cukrów prostych, dostarczają sporo cennych składników odżywczych, dlatego mile widziane są w zestawie śniadaniowym. To produktów wysokoprzetworzonych głównie powinniśmy się wystrzegać.

Co wchodzi w skład wartościowych węglowodanów?

Aby czuć przypływ energii o poranku warto sięgać po produkty będące źródłem węglowodanów złożonych. Należą do nich:

• pieczywo — najlepiej wybierać te z pełnego przemiału np. chleb razowy, bułki grahamki, pieczywo czystoziarniste, natomiast unikać białego chleba i bułek wypiekanych z mąki białej,
• gruboziarniste kasze, jak kasza gryczana, jaglana czy pęczak,
• komosa ryżowa i ryż brązowy,
• makarony z mąki razowej,
• nasiona roślin strączkowych np. ciecierzyca, soczewica,
• naturalne płatki zbożowe — np. owsiane, gryczane, jęczmienne, warto unikać płatków słodzonych, zarówno cukrem, jak i syropami glukozowo-fruktozowymi.

Białka i tłuszcze w śniadaniu

Tłuszcze i białka to oprócz węglowodanów dwa pozostałe makroskładniki, które powinny znaleźć się w naszych posiłkach. Można je łączyć z węglowodanami złożonymi, tworząc w pełni zbilansowane posiłki. Źródłem białka są m.in. mięso, ryby, owoce morza, jaja, produkty mleczne, nasiona strączków. Natomiast tłuszcze dostarczą orzechy, nasiona, pestki, masło orzechowe, awokado. Do posiłku warto dodać również porcję warzyw lub owoców.

Pieczywo w formie słodkich kanapek dobrze skomponuje się z takimi dodatkami jak masło orzechowe, biały ser i owoce.

Kanapki można przygotować również z dodatkiem awokado, wędzonego łososia i ogórka, posmarować pastą rybną lub pastą jajeczną i podać z warzywami. Makaron razowy można połączyć z kostkami sera typu feta, liśćmi szpinaku, pomidorkami koktajlowymi i plasterkami ogórka, tworząc ciekawą śniadaniową sałatkę. Na śniadanie sprawdzi się też tradycyjna owsianka. Wystarczy płatki zalać ciepłym mlekiem lub wodą i podać z dodatkiem orzechów włoskich, cząstek jabłka i kilku łyżek jogurtu naturalnego. Z kolei nasiona roślin strączkowych np. ciecierzyca, może być dodatkiem do sałatki przygotowanej z gotowanej kaszy bulgur, zielonego ogórka i pestek granatu, którą skropić można oliwą z oliwek lub wzbogacić o awokado.

Śniadania niestandardowe

Jeśli mamy specjalne potrzeby żywieniowe, być może standardowe śniadanie z przewagą węglowodanów złożonych niekoniecznie będzie dla nas optymalne.

Tak może być chociażby w przypadku stosowania wysokotłuszczowej diety ketogenicznej. Skrupulatnie przyjrzeć się temu, co ląduje na talerzu trzeba również wtedy, kiedy wykluczamy niektóre składniki z menu np. przy nietolerancji glutenu czy laktozy. Warto wówczas przemyśleć specjalistyczny catering dietetyczny. Bywa bowiem, że brak czasu w porannych godzinach sprawia, że pomijamy jego skrupulatne przyrządzanie, a w rezultacie omijamy śniadania. Regularne jedzenie jest zaś jedną z ważnych zasad zdrowego trybu życia. Wygodna Dieta.pl oferuje zestawy posiłków, które stanowią całodzienne wyżywienie i są dowożone prosto pod drzwi. Dzięki takiej oszczędności czasu ryzyko pominięcia posiłków malej, wszystkie zaś będą odpowiadały potrzebom naszego organizmu.

Oprócz kwestii prozdrowotnych pamiętajmy też, że dzień warto rozpocząć takim śniadaniem, które zwyczajnie nam smakuje. Pierwszy posiłek ma odżywić, ale też pozytywnie nas nastroić.