Dieta śródziemnomorska - zasady żywienia, wady oraz zalety, przykładowy jadłospis
Do przeczytania w ok. 4 min.
Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska pozwala zmienić swój styl życia, a przede wszystkim znacznie poprawić zdrowie i samopoczucie. Jest tak chętnie stosowana, ponieważ badania wykazały, że mieszkańcy rejonów Morza Śródziemnego żyją dłużej, niż pozostali Europejczycy. W tej diecie chodzi przede wszystkim o zmianę własnych nawyków żywieniowych. Jest to idealny wybór dla wszystkich osób, które chcą poprawić swoje samopoczucie, zgubić zbędne kilogramy, ale również zmagają się z różnego rodzaju chorobami. Okazuje się bowiem, że zdrowe odżywianie może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę czy choroby sercowo-naczyniowe.
W diecie śródziemnomorskiej ogranicza się spożycie mięsa, a więc zmniejsza się ryzyko miażdżycy, zawału czy hipercholesterolemii. Zasady są dość proste i polegają m.in. na spożywaniu posiłków o niskim indeksie glikemicznym, witamin, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz antyoksydantów. To oznacza, że ogranicza się m.in. wyroby cukiernicze, wszelkiego rodzaju słodycze, a także tłuste potrawy.
Konieczne jest za to częste, regularne spożywanie czystej wody.
Zasady diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska to przede wszystkim spożywanie zróżnicowanych, ale zdrowych posiłków. Sukces tkwi w tym, że dana osoba musi zmienić swoje nawyki żywieniowe na te lepsze, dzięki czemu zacznie gubić zbędne kilogramy, a przede wszystkim poczuje się lepiej. Co należy jeść w diecie śródziemnomorskiej? Poniżej przedstawiamy listę polecanych produktów:
- nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce,
- orzechy włoskie i inne, pestki dyni,
- główne źródło tłuszczów to oliwa z oliwek,
- pełnoziarniste produkty zbożowe, które należy spożywać codziennie,
- fermentowane produkty mleczne,
- ryby i owoce morza.
Warto również pamiętać o tym, że stosowanie diety śródziemnomorskiej opiera się też na ograniczeniu spożycia mięsa, a w szczególności czerwonego, a także unikania jaj. Co ważne, konieczne jest również stosowanie przede wszystkim naturalnych przypraw. Osoby stosujące dietę śródziemnomorską unikają również nadmiernego spożywania soli.
Polacy, którzy są na tej diecie, spożywają dużą ilość produktów roślinnych, dzięki czemu dostarczają swojemu organizmowi sporej ilości cennych dla zdrowia antyoksydantów.
Ten model żywienia wzmaga również aktywność fizyczna. Jest niezbędna do tego, żeby utrzymać cały organizm w dobrym zdrowiu i kondycji.
Zalety diety śródziemnomorskiej
Zalet diety śródziemnomorskiej jest bardzo wiele. Wśród korzyści można wymienić:
- poprawę kondycji, a także ogólnego samopoczucia,
- zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby cywilizacyjne, w tym również układu krążenia, a także cukrzycę typu II,
- zrzucenie zbędnych kilogramów,
- poprawę profilu lipidowego,
- duże spożycie antyoksydantów, które pochodzą z produktów roślinnych.
Ponadto osoby, które są na diecie śródziemnomorskiej dostarczają swojemu organizmowi jedno- i wielonienasyconych kwasów omega-3, witaminy C oraz E, selenu, a także zdrowego dla układu pokarmowego błonnika.
Wady diety śródziemnomorskiej
Warto pamiętać, że dieta śródziemnomorska ma również pewne wady.
Przede wszystkim jest to zaledwie pierwszy krok do tego, żeby wprowadzić w swoje życie zdrowe nawyki żywieniowe. Nie jest to zatem dieta - cud i wymaga cierpliwości. Osoby, które borykają się z dużym problemem nadwagi, będą musiały poczekać na efekty, jednak dobra wiadomość jest taka, że nie grozi im efekt jo-jo. Dieta śródziemnomorska opiera się przede wszystkim na spożywaniu produktów najwyższej jakości, które są świeże i często pochodzą od lokalnych producentów. To oznacza, że może być nieco droższa niż tradycyjna. Zwłaszcza, że jadłospis zawiera owoce morza, które są po prostu kosztowne w naszym regionie.
Śródziemnomorski model odżywiania - przykładowy jadłospis
Dieta śródziemnomorska wspomaga odchudzanie i dobre samopoczucie. Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis.
Śniadanie: sałatka grecka z pomidorkami koktajlowymi, rukolą, ogórkiem, serem feta, oliwkami i oczywiście oliwą z oliwek. Do tego warto zjeść również kromkę żytniego chleba.
II śniadanie: kanapka z chleba pełnoziarnistego z czerwonym pomidorem, bazylią, oliwą z oliwek, rukolą oraz mozzarellą albo serem feta.
Obiad: filet z ulubionej ryby z kaszą bulgur albo jęczmienną. Do tego sałatką z pomidorów.
Podwieczorek: koktajl z jarmużu, pomarańczy oraz płatków owsianych.
Kolacja: kanapki z hummusem i pomidorem albo zielonym ogórkiem.
Skomponowanie dań na diecie śródziemnomorskiej wcale nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Warto wprowadzeniem w swoje codzienne posiłki przede wszystkim dużą ilość warzyw, a także świeżych ryb. Każdego dnia można włączać w swoją dietę jako przekąskę koktajl owocowo-warzywny, który jest nie tylko wspaniałym źródłem wielu witamin, ale przede wszystkim jest po prostu smaczny. Można go przygotować zaledwie w kilku krokach i zabrać ze sobą w dowolne miejsce.
W diecie śródziemnomorskiej bardzo ważna jest regularność. Posiłki należy spożywać w niewielkich ilościach, ale w określonym czasie. Warto zatem przygotowywać jedzenie do pracy i zabierać dania w pudełkach.
