Indeks sytości: Posiłki, które zaspokoją Twój głód na dłużej
Do przeczytania w ok. 2 min.
Indeks sytości – czym jest?
Indeks sytości jest wskaźnikiem pozwalającym określić, jak długo po spożyciu określonego pokarmu występuje uczucie najedzenia. Wysoką wartością indeksu sytości cechują się najczęściej produkty, które mają dużą objętość i zarazem niską gęstość energetyczną. Komponowanie posiłków w diecie odchudzającej z uwzględnieniem pokarmów o wysokim indeksie sytości ułatwia kontrolowanie całkowitego spożycia kalorii bez konieczności stosowania restrykcyjnych metod odchudzania.
Które pokarmy mają wysoki indeks sytości?
Do produktów spożywczych o wysokim indeksie sytości zalicza się:
- ziemniaki (szczególnie gotowane)
- płatki owsiane, pełnoziarniste płatki zbożowe
- pełnoziarnisty makaron
- pieczywo razowe
- fasolę, soczewicę
- świeże owoce (pomarańcze, jabłka, winogrona, grejpfruty, banany)
- mięso (w tym wołowinę)
- ryby
- jaja
- stery długodojrzewające
Najbardziej sycące są pokarmy o wysokiej zawartości białka (ryby, mięso, sery, jaja, fasola, soczewica), węglowodanów i błonnika pokarmowego (ziemniaki, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane, pieczywo razowe, świeże owoce).
Z kolei niski indeks sytości mają takie pokarmy jak:
- ciasta, pączki
- lody
- słodzone jogurty owocowe
- chipsy, chrupki
- krakersy
- kabanosy
Najmniej sycące są przeważnie produkty o wysokim stopniu przetworzenia, które zazwyczaj są też smaczne i łatwe do spożycia, co sprzyja ich nadkonsumpcji.
Dodatkowo wysokoprzetworzone produkty łatwiej się przeżuwa i połyka, co w wyniku zaburzenia komunikacji osi jelito-mózg opóźnia uczucie sytości.
Indeks sytości – które pokarmy sycą najbardziej
Indeks sytości jest wskaźnikiem, który pozwala ocenić, jak długo po spożyciu danego pokarmu czujemy się najedzeni. Produkty o wysokim indeksie sytości, takie jak ziemniaki, płatki owsiane, pełnoziarnisty makaron czy świeże owoce, pomagają utrzymać uczucie sytości po posiłku.
Z kolei produkty o niskim indeksie sytości, takie jak ciasta, lody czy słodzone jogurty owocowe, nie zapewniają długotrwałego uczucia sytości i mogą prowadzić do nadkonsumpcji. Dlatego warto uwzględniać indeks sytości przy komponowaniu swojej diety, szczególnie jeśli zależy nam na utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
