Dieta wegetariańska - zalety i sposób odżywiania
Do przeczytania w ok. 6 min.
Dieta wegetariańska - na czym polega?
Istnieje kilka rodzajów diet, w których rezygnuje się z jedzenia mięsa. Niektórzy rezygnują tylko z jedzenia mięsa czerwonego, niektórzy też z drobiowego, a jeszcze inni wyrzucają ze swojej diety każdy rodzaj mięsa, włącznie z owocami morza, rybami, żelatyną oraz podpuszczką.
Właśnie ten ostatni typ diety powszechnie utożsamiany jest z wegetarianizmem, a uściślając jest to laktoowowegetarianizm lub owolaktarianizm.
Wegetarianie nie spożywają:
- czerwonego mięsa
- mięsa drobiowego
- owoców morza
- ryb
- żelatyny wytwarzanej z kości, skóry i ścięgien zwierząt
- podpuszczki, która jest enzymem trawiennym występującym w śluzówce żołądków cieląt, jagniąt oraz koźląt
Jeżeli zależy Ci na dokładnym przestrzeganiu diety wegetariańskiej, to wiedz, że żelatyna oraz podpuszczka znajdują się nie tylko w mięsnych artykułach spożywczych. Żelatyna na przykład może znajdować się w niektórych:
- galaretkach
- deserach
- produktach mlecznych
- słodyczach np. typu żelki, ale nie tylko
- lekach i suplementach np. może wchodzić w skład otoczki
- kosmetykach
Jeżeli na jakimkolwiek produkcie nie jest napisane jasno, że zawiera żelatynę, ale jest w składzie podany symbol E441, to on właśnie oznacza żelatynę. Jeżeli jesteś fanką różnego rodzaju deserów, galaretek słonych, czy też słodkich, to nie musisz z nich rezygnować. Są pewne roślinne zamienniki, które bardzo dobrze spełniają funkcje żelujące. Doskonale w tej roli sprawdza się: agar, pektyna, karagen.
Podpuszczka natomiast może znajdować się w niektórych serach. Ale uwaga - istnieje również podpuszczka mikrobiologiczna pozyskiwana z grzyba Rhizomucor miehei. Jest to doskonały zamiennik dla osób stosujących dietę wegetariańską. Dzięki temu nie musisz całkowicie rezygnować z ulubionych produktów. Będzie to jednak wymagało od Ciebie dokładnego sprawdzania etykiet.
Niektórzy rezygnują dodatkowo z jaj lub z produktów mlecznych, albo też przechodzą na weganizm - całkowicie rezygnują ze wszystkich produktów odzwierzęcych, czyli właśnie z jaj, produktów mlecznych typu jogurty, sery itp. Weganizm jest podyktowany okrutnym traktowaniem zwierząt dających jaja lub mleko. Są też tacy, którzy rezygnują ze spożywania miodu. Liczne badania wykazują, że stosując dietę wegańską również można trwać w bardzo dobrym zdrowiu, konieczne jest jedynie zbilansowane dostarczanie organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych. A wbrew powszechnym wątpliwościom jest to proste do wykonania.
Naprzeciw przeciwnikom diety wegetariańskiej
Przeciwnicy wegetarianizmu twierdzą, że nie da się organizmowi dostarczyć wszystkich potrzebnych składników nie jedząc produktów pochodzenia zwierzęcego. Prawda jest jednak inna. Oto w jakich artykułach spożywczych znajdziesz wszystko to, czego podobno dieta wegetariańska nie jest w stanie zapewnić w wystarczających ilościach:
- Białko - seitan oraz nasiona roślin strączkowych zawierają dużo białka, znajduje się ono również w amarantusie, komosie ryżowej, w tofu, w orzechach, w kaszy jaglanej, w nasionach dyni, chia, nasionach słonecznika w nabiale oraz jajach.
- Żelazo - dużo żelaza znajduje się w nasionach strączkowych, w zielonych warzywach, w algach, żółtkach jaj, nasionach oraz suszonych morelach. Jednak aby zostało ono dobrze przyswojone powinna towarzyszyć mu witamina C, która zwiększa wchłanialność żelaza. Dlatego warto łączyć w posiłku artykuły z żelazem z tymi zawierającymi witaminę C
- Witamina C - ta witamina znajduje się w: natce pietruszki, kiszonkach, cytrusach, papryce, w kiwi, w czarnej porzeczce, w pomidorach, kapuście, w truskawkach oraz w brukselce.
- Witaminy z grupy B - te zawarte są we wszystkich warzywach, nasionach roślin strączkowych oraz w produktach zawierających zboża z pełnego przemiału.
- Witamina B12 - znajduje się w nabiale, w jajach oraz w produktach dla wegetarian specjalnie wzbogaconych tą witaminą. Jeżeli chcesz mieć pewność, że dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość witaminy B12 możesz dodatkowo ją suplementować. Chyba że wyniki badań wskazują, że nie ma takiej potrzeby.
- Jod - znajduje się w algach morskich oraz glonach.
- Cynk - to rośliny strączkowe, orzechy, zboża oraz produkty sojowe.
- Witamina E - to zielone warzywa liściaste, oleje roślinne, rośliny strączkowe oraz orzechy.
- Witamina A i karotenoidy - to szpinak, dynia, marchewka, pomidory, natka pietruszki, rokitnik, nabiał, jaja, jarmuż, bataty, sałata, wiśnie, śliwki, papryka, melon, zielony groszek, glony morskie, algi, morele oraz brokuły.
- Tłuszcze - te zdrowe znajdziesz we wszystkich roślinnych olejach, w orzechach, w awokado oraz w nasionach.
- Wapń - to nabiał, nasiona roślin strączkowych, liściaste warzywa, suszone figi, nasiona sezamu, algi oraz mak.
- Węglowodany - to owoce, kasze, ryż, pieczywo, makarony, nasiona roślin strączkowych oraz ziemniaki.
- Błonnik - oczywiście najwięcej jest go w warzywach, ale i w owocach świeżych jak i suszonych, w pełnoziarnistych produktach zbożowych, w orzechach oraz w roślinach strączkowych.
Stosowanie diety wegetariańskiej zapewnia też wiele innych, niezwykle istotnych składników odżywczych, których dieta zawierająca mięso dostarcza w zbyt małych ilościach lub wcale. Będąc na wegetariańskiej diecie warto początkowo raz na pół roku, a później raz na rok wykonywać badania. Jeżeli wyniki wykażą, że brakuje Ci jakiegokolwiek składnika, to wystarczy, że zaczniesz spożywać więcej produktów zawierających ten składnik. Tak naprawdę regularne badania powinien wykonywać każdy, bez względu na to co spożywa. Jest to podstawa do kontroli stanu swojego zdrowia.
Jakie są zalety diety wegetariańskiej?
Właściwie prowadzona dieta wegetariańska zapewnia dobre zdrowie. Coraz więcej badań wykazuje, że mięso, a zwłaszcza jego nadmiar jest chorobotwórczy. Mięsne produkty pochodzenia zwierzęcego w znacznej większości zawierają mnóstwo szkodliwych substancji dodanych lub też wytworzonych w trakcie produkcji.
Niezwykle ważnym aspektem wegetarianizmu jest jego wymiar etyczny. Ubój oraz traktowanie zwierząt przeznaczonych na rzeź jest okrucieństwem.
Kolejną kwestią jaka przemawia na plus dla diety wegetariańskiej jest jej ekonomiczność, wbrew temu co mogłoby się wydawać wegetarianie wydają mniej na jedzenie niż mięsożercy.
Zdecydowanie warto też wziąć pod uwagę aspekt ekologiczny - przemysł mięsny jest powodem ogromnej na skalę światową emisji gazów cieplarnianych. Ma także duży wpływ na nadmierne zużycie oraz zanieczyszczenie wody, na zanieczyszczanie gleby oraz na niszczenie zasobów naturalnych.
Zbilansowane odżywianie na diecie wegetariańskiej
Będąc na diecie wegetariańskiej istotne jest, aby jadać różnorodne, urozmaicone posiłki, dzięki temu nie ma tu miejsca na niedobory. Stosując poniższe wskazówki zapewnisz sobie zdrowie, dobre samopoczucie oraz energię.
- Spożywaj kilka posiłków dziennie.
- Pij co najmniej 2,5 litra płynów dziennie w tym: wodę, herbaty ziołowe, świeże soki.
- Ważne jest to, abyś jadła produkty z różnych grup: kolorowe warzywa i owoce ze sprawdzonych źródeł, różne oleje roślinne, rośliny strączkowe, pełnoziarniste pieczywo, nasiona, kasze, orzechy, produkty zbożowe, tofu, razowe makarony, ekologiczny nabiał, jaja "0" ewentualnie "1".
- Jeżeli nie masz drygu do komponowania dań, możesz na początku swojej wegetariańskiej drogi skorzystać z wegetariańskiego cateringu. Wystarczy 1 miesiąc, abyś zorientowała się jak smacznie i w urozmaicony sposób możesz przyrządzać swoje potrawy.
- Raz na kilka miesięcy warto przeprowadzać kilkudniowe oczyszczanie organizmu.
- Pamiętaj aby regularnie wykonywać badania.
- Pilnuj zwłaszcza poziomu witaminy B12, w razie potrzeby suplementuj ją. Bez względu na rodzaj diety warto także suplementować witaminę D3, zwłaszcza w okresie kiedy mało jest słońca.
Dieta wegetariańska przynosi same korzyści, może się jednak okazać, że Twój organizm źle toleruje gluten zawarty w zbożach takich jak: pszenica, jęczmień oraz żyto. I pomimo zdrowego sposobu odżywiania, Twoje samopoczucie nie będzie zadowalające. Wtedy będziesz musiała zrezygnować z produktów zawierających te zboża, ale bez obaw - są też zboża, które nie zawierają glutenu, więcej o diecie bezglutenowej przeczytasz w tym artykule. Warto wykonać badania u gastroenterologa właśnie w kierunku tolerancji glutenu.
